リバウンドしないダイエット、それがマッスルグリル的ダイエット
2月の初めから、マッスルグリルのレシピを参考にした食事をとるダイエットをしています。ダイエットは食事が8割だそうで、運動だけではどうにもならないので始めました。
以前の記事でも紹介しましたが、基礎代謝分の食事というのは結構少ないです。
女性の基礎代謝を1,155kcal とすると、、、
Ｐ 30％ たんぱく質：鶏ムネ肉 326ｇ
Ｃ 50％ 炭水化物：米一合
Ｆ 20％ 脂質 ：油 25ｇ
マッスルグリルの料理とは
マッスルグリルで紹介されているのは、基本的に上のバランスに合わせて肉の種類を鶏むね・手羽元に変えたり、炭水化物の種類を変えたり、ベースの味付けを塩・トマト・カレーなどに変えるという方法です。
これは、病院食の仕事をしていたこともあるシャイニー薊(あざみ)さんが、YouTubeの中でも何度か話している通り、バリエーションを変えることで飽きない、食事を楽しくという意図があります。
さっとおしゃれに紹介しているUOMOのサイト見つけました。詳しくはぜひYouTubeを見てみて欲しいのですが、さっくり理解したい人にはこちらをお勧め。
私は圧力鍋で料理してます。
Youtube動画では基本的に炊飯器で作っているのですが、私は夜お米をタイマーで炊いて、朝炊き立てごはんを食べるのに必要なこと、そして、紹介されているように炊飯器の中で料理を何時間も保温しているのは傷みそうで嫌なので、すべて圧力鍋を使用しています。ご本人も保存方法については責任持てないと言ってました。
私自身、昔、保温鍋（シャトルシェフ）に準備していたカボチャのスープをダメにしてしまったことがあったので、長期保温には抵抗があります。。
圧力鍋なら、加圧も大体15分。火にかけている時間も合計30分足らずなので早いです。
私が愛用しているのは、結婚祝いでもらった10年物のティファールの圧力鍋です。蓋がやや壊れてますがまだ使えてます。ちなみにサイズは、4.5Lで、1200kcal分の料理にはちょうど良いサイズです。炊飯器だと5合相当になります。
食器は、ものによっては、いつも使っているアンソロポロジーのボウルに3回分を分けて入れていましたが、春雨系は量が入りきらないので、最近は100円ショップで買ったジップロックに入れて、食べるときに鍋や別の容器に移して再加熱しています。エコではありませんが、洗い物も少なくて済むので楽です。
以下、作ったメニューです。分量については他のサイトで紹介されているので、そちらを見てみてください。
基本的に、炭水化物の量は5合炊き・1200kcalを狙っているものだと、
炭水化物として、お米1合＝乾燥春雨100g＝じゃがいも600ｇとされていますが、、、
春雨だけ100gだと343kcalで少ない？！と今気が付きました。
春雨の時はその分野菜をたっぷりということなのでしょうか。あとで書きますが、春雨が一番嵩増しできるので、少なくても満足度が高いです。それでも足りなければ女性でも150ｇくらいまで増やしてしまってもいいかもしれません。
鶏肉は、胸肉326ｇ＝手羽元5個とされています。
それを基本に、適当に野菜を合わせて2-3種類くらい作っておき気分に合わせて食べてます。
１．じゃがバードもどき
写真上は水の量が多すぎました。野菜の水分もあるので、50ml程度で5分加圧で写真上下のようなマッシュポテトになりました。皮は剥いてます。鶏肉、玉ねぎ、にんじん、グリーンピースなど入れてます。油はバターにしてみました。これだと家族も一緒に食べられました。
２．カレー味の春雨
沼は見た目が怖くてまだできてないのですが、春雨スープをカレー味にしてみました。
３．春雨ミネストローネ
一番よくやるメニューです。トマトベースの春雨スープ。足らないときはもやしを足します。タバスコの10倍辛いスコーピオンソースを掛けて食べてます。
４．白い沼
圧力鍋でやるときは、お米をしっかり給水してから！水が多くても、あまり長時間加圧すると焦げるので要注意。一度混ぜてから再加圧するくらいがいいと思います。焦げても少しくらいなら、香ばしくて美味しかったです。
わかめ、見た目が悪くなりますが、たしかに味が良くなります。ぐちゃぐちゃ料理に目が慣れてきたらおすすめ！
５．豚汁
PFCは適当なのですが、同じ圧力鍋で大量に作って冷蔵庫に入れてます。家族のご飯にも使えるので便利。ホットク作りにハマっており、ホットクを食べてしまった日には、主食を食べずに豚汁だけというようにしています。（それでもカロリーオーバーでしょうが…）
ちなみに、このスプーンはビーレジェンドのプロテインを測るスプーン。取り分けるのに丁度いいです。
ダイエット開始当初はそれだけでは物足りない。
最初のうちは、マッスルグリルに出てくるレシピの量だけでは物足りなくて困りました。
特にピラフ系なんてもう全然足りない！お粥系にしてもまだ物足りないので、裏技で蒟蒻を足したりしてかさ増ししてました。蒟蒻、優秀ですよ。100ｇでたったの5kcalです。
お粥系のレシピに混ぜるだけでなく、初めの頃は、間食用にこんにゃくと大根少しだけのおでんを作り置きしておいて、物足りなくなった時に食べてました。タニタ食堂でご飯を食べてきた後も、あまりに物足りな過ぎて蒟蒻を食べました。笑
あと、豆もやしも、蒟蒻ほどではありませんが、カロリーが低く栄養価が高いので、ので、レンジにチンしておいて、スープなどに後乗せして食べたりしてました。豆もやしは栄養価も高いのでおすすめ！
段々と胃が小さくなったのか、最近は満腹感が得られるようになりました。
満足度が高いのは春雨
じゃがバード、春雨ミネストローネ、白い沼、などを作りましたが、私が気に入っているのは、春雨系レシピ。やっぱり水分量が多いので、食べる量が多くなり満足度が高いです。お米やじゃがいもだと、いつものお皿に１杯だけなんですが、春雨だと２杯分！
蒟蒻入りの白い沼の１食量が700ｇとして春雨は900ｇ。この差は大きい。
夕食として、帰ってきてすぐ一杯。子供と一緒に一杯と心にゆとりが持てます。100円ショップのフリーザーパックMサイズでこの量。
ただ、春雨は一度冷やしてしまうと戻りが遅く、電子レンジのみで温めようとすると、１０分くらいかかり、お皿が熱くて持てなくなり怖いので、鍋に戻して再加熱するようにしています。この点が面倒ですが、熱々にしてスープジャーに入れてしまえばランチにも持っていきやすいので便利です。
国産春雨は・・・
以前、夫に春雨を買ってきてもらったら、中国産の3倍高い、国産春雨を買ってきてくれました。
白い沼の動画で、シャイニーさんが国産春雨を弾力が全然違うと絶賛していましたが、圧力鍋調理に国産春雨はダメでした。。
短く切れて、弾力もジュレのようにプルプルでミネストローネ春雨を作ったのですが、トマトゼリーを食べているような不思議な食べ物になってしまいました。その代わり、加熱したときにも戻りやすかったです。食感を取るか、手間を取るか。。
味も物足りない
実は量だけでなく、味も私には物足りなくて・・・塩麹や顆粒だしを入れてるし、後掛けでじゃんじゃん塩を入れちゃってます。あとは、以前の記事で紹介した辛いスパイス類も入れてます。タバスコだとたくさん入れないと辛くないし、酸味が増えてしまうのですが、タバスコの10倍辛いスコーピオンソースは少量で効くのでお勧めです。
ただ、塩はともかく、他の調味料はそれだけでもカロリーがあるんですよね。馬鹿にできません。シャイニー薊さんはボディービルダーなのでむくみとかを気にするかと思いますが、私はただのダイエットなので、脂肪さえ燃えれば、ある程度はいいかなとあまり気にしてません。
タニタ食堂でも、味が薄いな、、と思いました。健康には薄味なんですよね。😥
最初の計測から3週間後の2月22日に、タニタ食堂の高級体組成計でまた体脂肪を測ってきたら、脂肪300ｇ筋肉100ｇ減ってました。
相変わらずホットク作りを研究したり、ピザを作ったり、家族がいるとひたすらダイエット食という訳にはいかないのですが、自宅やジムでの計測でも、一応じわじわと体重が落ちてきているので努力の効果は出ているかなと思います。
とりあえず3月末までを目標に、このマッスルグリル的ダイエット生活を続けて行こうと思っています。
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