ヨーグルトでの腸活始めました。
ここ数年、胃腸が弱ってるなと感じてました。特に冷たい牛乳飲むとすぐ下すし、大好きだったケンタッキーフライドチキンも油がダメになってきました。
2－3月頃からは便秘と下痢を繰り返す悪循環。割と真剣な食事制限（基礎代謝分のカロリーをマッスルグリルの沼みたいなので摂取）と週3日の激しい筋トレが原因だったかなと思いますが、どうにかしたくて腸活を始めることに。
ヨーグルトをただ食べるだけではダメ。ヨーグルトに含まれる菌の型を調べる。
牛乳がダメになってきているので、手始めに豆乳ヨーグルトを10日程食べましたが、特に変わらず。調べてみると、ヨーグルトの種類・菌には自分に合う型があるそうで、それも10日～14日くらい食べてみないと自分に合うのかわからないとか！
これはかなり時間がかかる作業になるかもと、一覧表から何となく自分に合いそうなものを調べてみました。効能を見ただけでは自分の腸内環境に合うのかはわからないのですが、便秘とか花粉症とか効能に差があるようなので、便秘対策を基本に、効能が多いものから食べてみようと思いました。
ちなみに、次に食べるヨーグルトはこのサイトで見たところ良さそう&安い、森永ビビダスにしました。
ビフィズス菌研究50年ヒストリー｜森永ビヒダスヨーグルトBB536｜森永乳業
健康な赤ちゃんの大腸菌から発見された菌らしく、自分にあう可能性も高い？と推測。特にダイエット中だったのでヨーグルトを大量に食べるわけにも行かず、別のサイトでビビダスは30g食べれば効果があるというも決め手となりました。
まずは豆乳ヨーグルトを作ってみた
実家の母やママ友がヨーグルトメーカーで自作ヨーグルトを食べているというので、私も作ってみることにしました。
別に、ビビダスヨーグルトをそのまま食べてもお腹を下すことは全くなかったのですが、日本人には植物性の乳酸菌が合うといわれていること、私が多分乳糖不耐症になっていることもあり、市販のビビダスヨーグルトに無調整豆乳の組み合わせで作りました。
ちょっと面倒だなというのが感想
ただ、面倒だったのが2点。豆乳でヨーグルトを作ると、その出来上がったものを種にもう一度ヨーグルトを作ることができないということ。
そして我が家にはヨーグルトメーカーがなく、シャトルシェフ（保温鍋）でレシピ通り（一度沸騰させ45度に冷ました牛乳(500ml)にヨーグルト大さじ3を入れる）作ってみましたが、一度沸騰させるせいで、豆乳の幕が鍋にこびりつき、後で鍋を洗うのが面倒でした。
洗い物を減らすべく湯煎方式で挑戦
そこで今回は、市販のヨーグルトメーカーのように、容器で湯煎形式で作る方法を思いつきました。ただ、牛乳パックそのままでは入らないので愛用しているWECKの１Lサイズを使うことにしました。
一度目は失敗
レンジで牛乳を加熱40℃＋シャトルシェフの鍋で湯煎をしてそのまま保温
※800mlの牛乳を600wで3分かけて38度くらいでした。
→湯煎の温度が高すぎて、10分後に確認したらヨーグルトの温度が60℃になっていた。乳酸菌は60度で死滅量がぐっと増えるそうです。培養には40度くらいが一般的。
ヨーグルトに含まれる生きた乳酸菌は、腸内で有用な菌を増やすなどさまざまな効果があることが検証されています。加熱すると死滅するので、整腸作用など生きた菌としての効果はなくなります。しかし加熱により死滅しても、その菌体成分は残り免疫刺激作用などの効果を示したり、体内で不必要なものを吸着して排泄させる働きをしたりするといわれています。乳酸菌は種類により違いますが、75℃15分間の殺菌でほとんど死滅します。
失敗しましたが、死滅した分も無駄ではない！ということでやり直し。
温度を冷まして、ヨーグルトをもう一度入れ直し、鍋のお湯は捨てました。
ちなみに、訳が分からなくなりますが、ビフィズス菌は50℃から徐々に死滅。70℃だとすぐに全滅だそうです。
なんかよく分からなくなってきましたが、冷めたらお湯を入れたりして保温して、半日。一応、一度失敗したヨーグルトもどきから、ちゃんとヨーグルトになりました。
2回しか作ってないのですが、もともと誰もヨーグルトを食べないので、私がお皿によそって出さなければ誰も食べず、10日ほど経ち、効果があまり感じられないので、ビビダスヨーグルトはやめました。
カスピ海ヨーグルトに落ち着いた
ビビダスヨーグルトで凝りて、もう自作は面倒だからやめようと思ったのですが、カスピ海ヨーグルトは温度調整がほぼ不要で簡単なので最後にカスピ海ヨーグルトの培養を試してみることにしました。
フジッコで種菌が売ってるのですが、市販のヨーグルトを継ぎ足してます。これでもう3週間くらい経ちますが、変わらずちゃんと作れてます。
でも2－3回で種菌を新しくすることを推奨されているし、ヨーグルトも200円程度なので月一くらいで新しくしようかなと思ってます。
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カスピ海ヨーグルト、私が高校生の頃に大流行し、当時我が家でも母がせっせと作ってました。20年ぶりです！酸味は少なく、粘りのある不思議な食感のヨーグルトで食べやすいです。
3月いっぱいで一旦ダイエットを終了したので、食事の量もやや増えており、激しい筋トレもやめたから？という気もしますが、カスピ海ヨーグルトは自分に合っているという実感があり、かれこれ3週間ほど続けています。
手抜きカスピ海ヨーグルトの作り方
ズボラな私でも続けているカスピ海ヨーグルトの継ぎ方
１．食洗器で洗ったガラス瓶に牛乳を入れる。（量は500－800mlくらいで適当に）
２．牛乳の入ったガラス瓶を電子レンジで温める。→1分くらい、または温度調整機能があるので30度に設定
３．作ってまだ食べ始めていないカスピ海ヨーグルトの真ん中の方からスプーンに2杯くらい取って牛乳と混ぜる。→元気な菌は中央に集まるそうです。
４．食洗器の上、冷蔵庫の隣というやや暖かそうな場所に半日置いてく。
→途中で混ぜると、固まらなくなるので要注意。
５．ガラス瓶の蓋に水滴が出て横にして固まっていれば完成。
最初は欲張って１Lとか700mlとかたくさん作っていましたが、基本的に私一人で食べているので、なかなか減らず、時間が経つと菌が元気じゃなくなるのでは？と考え、少量でも新しいのを作って継ぐようにしてます。
煮沸消毒などはゆるい私ですが、食べ始める前のヨーグルトから種菌を取るように、気を付けています。よって、基本的に2ー３本ヨーグルトがある状態です。
牛乳も本当は新鮮な開けた直後のものがいいかと思いますが、我が家では基本的に次男しか牛乳を飲まないのであまり減らず、2－3日以内ならと使いかけの牛乳で作るときもあります。ヨーグルトの菌が元気なら腐らないということで、菌を優先するようにしてます。
ビフィズス菌と乳酸菌
私も真剣に腸活を始めるまでこの二つの違いがよく分からなかったのですが、ビフィズス菌と乳酸菌は違います。ヨーグルトの種類に○○株と書いてあるのは、乳酸菌の中の○○株ということらしいです。
最初にあげたビビダスにはビフィズス菌が入っており、今食べているカスピ海ヨーグルトはクレモリスFC菌というのが入っています。
ビビダスのHPによると、善玉菌の99％がビフィズス菌ということで、ビフィズス菌の入ったヨーグルト食べた方がお得とありました。さらに、ビフィズス菌は酸素や酸に弱くヨーグルトとして増殖することは難しいとのこと。・・・では私が作り続けていたビビダス豆乳ヨーグルトって何だったのか？！という疑問も…
乳酸菌でもクレモリスFC株のように大腸まで届く乳酸菌もあれば、それまでに死んでしまう菌もあります。しかし死ぬことを前提に作られているものもあるとか。難しいところを解説できず心苦しいですが、（むしろ教えて欲しい！）自分に合った菌の入ったヨーグルトを食べることが重要だそうです。
ヨーグルトの効果的な食べ方は？ 「合う・合わない」どう見分ける?
最後に
ブログを書くにあたって、私のビビダスの効果が分からなくなりましたがヨーグルトを食べるだけでなく、オリゴ糖や食物繊維など、「プレバイオティクス」と呼ばれるものを食べなくてはいけません。
最近よく聞く？プロバイオティクス、プレバイオティクス、何だそりゃ？という感じですが、こちらのサイトによると、
Vol.166 (3) トピックス 「この違い、説明できますか？－プロバイオティクス・プレバイオティクス・シンバイオティクス」 | 公益財団法人ダノン健康栄養財団
プロバイオティクス＝生きた菌が含まれる食材（ヨーグルト・納豆など）
プレバイオティクス＝腸内細菌の餌となる食材（オリゴ糖・水溶性食物繊維）
という感じだそうです。
プロバイオティクス（probiotics）は、有害な病原細菌を抑制する「抗生物質（antibiotics）」に対して提唱された概念で、1989年、イギリスの微生物学者Fllerにより「腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に有益に働く生きた微生物」と定義されました。つまり、腸内環境を良くすることによって私たちの健康に役立つ微生物がプロバイオティクスです。
私も最近、オリゴ糖を買ってヨーグルトと一緒に食べてます。
甘くておいしいし、お腹の調子が良くなりました。快便です！
このオリゴ糖＋カスピ海ヨーグルト生活、一年くらいは続けてみて、来年の花粉症に対する効果を見てみたいと思います。
毎年、やや鼻水が出て、くしゃみも。。くらいの軽度の花粉症だったのですが、今年は飛散量が例年の3倍だったとかで。。。
今年の花粉 飛散量は昨年の約3倍 花粉症の感じ始めは例年より早い - ウェザーニュース
初めて花粉のせいでまぶたが腫れました。本当はよくないですが、以前、次男用にもらった目と耳にぬれる弱いステロイドを借りて耐え忍んでましたが、何度も何度もぶり返しました。辛かった。
こんなに多くの国民が困っているし、木を伐採するとか何とかならないんですかね。ほんとに。。
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